Weniger Essen? Oder vielleicht intermittierendes Fasten? Ein Energieschub am Morgen mit anschließender Kalorienreduzierung? Jede dieser Lösungen hat ihre glühenden Befürworter, aber erst eine umfassende Analyse hat gezeigt, welche Methode sich am besten zum Abnehmen eignet. schreibt fit.guidehealth.
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Früher glaubte man allgemein, dass unser Gewicht in erster Linie von der Anzahl der Kalorien abhängt, die wir zu uns nehmen. Heute besteht kein Zweifel daran, dass ihre Verteilung über den Tag auch Auswirkungen auf Stoffwechsel, Gewicht und Gesundheit haben kann.
Es stellt sich auch die Frage, wie man diese Kalorien am besten verteilt. Wissenschaftler der Bond University (Queensland, Australien) führten eine Metaanalyse von 29 klinischen Studien durch, die an einer Stichprobe von 2.500 Patienten durchgeführt wurden. Die Schlussfolgerungen sind etwas enttäuschend.
Diäten mit periodischem Fasten, Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf dreimal täglich oder vielleicht eine ungleichmäßige Kalorienverteilung über den Tag mit überwiegendem Anteil am Morgen? Der Co-Autor der Metaanalyse Hiu Yee Liu vom Australian Institute of Health und seine Kollegen fanden heraus, dass die drei Methoden über 12 Wochen oder länger zum gleichen Gewichtsverlust führten: 1,4-1,8 kg.
Wenn unser Stoffwechsel nicht richtig funktioniert, kann unser Körper nicht richtig auf das Hormon Insulin reagieren. Dies kann zu Gewichtszunahme und Müdigkeit führen und das Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Diabetes, erhöhen. Das Essen später am Tag – mit großen Abendessen und Snacks bis spät in die Nacht – führt zu einer schlechteren Stoffwechselfunktion. Dies bedeutet, dass der Körper weniger effizient Nahrung in Energie umwandelt, den Blutzuckerspiegel kontrolliert und die Fettspeicherung reguliert.
Der Verzehr von Kalorien zu Beginn des Tages verbessert die Stoffwechselfunktion. Wenn Sie also Stoffwechselprobleme haben, sollten Sie diese Strategie in Betracht ziehen. Dies gilt nicht für alle. Manche Menschen haben von Natur aus einen abendlichen „Chronotyp“: Sie stehen spät auf und gehen später zu Bett als andere. In ihrem Fall funktioniert diese Methode nicht.
Die Reduzierung der Mahlzeiten ist ein fraglicher Erfolg. Es gibt keine eindeutigen gesundheitsfördernden Gründe, die auf die Überlegenheit von drei Mahlzeiten pro Tag gegenüber fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag hinweisen. Wissenschaftler der Bond University geben zu, dass ihre Forschung den gleichen Gewichtsverlust zeigt wie andere Methoden, es gibt jedoch keine größeren Analysen, die einen solchen Zusammenhang bestätigen. Sie weisen auch darauf hin, dass es Hinweise darauf gibt, dass das Auslassen des Frühstücks oder eines leichten Abendessens schädlich ist.
Sie schlagen vor, dass Menschen, die sich für diese Lösung entscheiden, nicht auf die drei wichtigsten Mahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen, verzichten sollten. Auf Snacks zwischen den Mahlzeiten können Sie verzichten. Dadurch können Sie Ihre Kalorienzufuhr besser kontrollieren, was beim Naschen schwierig ist. Vielleicht ist dies das einzige Erfolgsgeheimnis dieser Methode?
Viele von uns essen mehr als 14 Stunden am Tag. Essen spät in der Nacht kann den natürlichen Rhythmus des Körpers stören und wichtige Organe daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Dies kann im Laufe der Zeit das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere chronische Krankheiten erhöhen. Zeitlich begrenztes Essen, eine Form des intermittierenden Fastens, bedeutet, dass Sie in den sechs bis zehn Stunden des Tages, in denen Sie am aktivsten sind, alle Kalorien zu sich nehmen. Beim klassischen intermittierenden Fasten kommt es darauf an, dass es nicht darauf ankommt, was man isst, sondern zu welcher Zeit. Nach Ansicht der meisten Ernährungswissenschaftler ist dies jedoch eine große Übertreibung. Eine solche unregelmäßige Ernährung ist für einen jungen Körper nicht sinnvoll. Auch als Begleittherapie bei adipösen Patienten hat sich diese Methode nicht bewährt. Die Wirkung ist nur von kurzer Dauer (meist bis zu 3 Monate), dann führt der gestörte Stoffwechsel jedoch zu einer Gewichtszunahme.
Obwohl IF-Diäten (intermittierendes Fasten) beliebt waren, bevor Injektionen zur Gewichtsabnahme populär wurden, sollte man bedenken, dass die Beweise für ihre Wirkung beim Menschen immer noch begrenzt sind, insbesondere im Hinblick auf den langfristigen Nutzen. Der Großteil der Forschung wurde an Nagetieren durchgeführt und endete dort.
Es gibt keine einfachen Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren. Die Forscher schlagen eine Kombination aus dem Versuch vor, innerhalb eines Zeitfensters von acht Stunden zu essen, die Hauptkalorien zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen und drei statt sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wird das funktionieren? Es gibt noch keine Studien, aber im Durchschnitt nimmt ein Erwachsener pro Jahr 0,4 bis 0,7 kg an Gewicht zu. Es besteht eine gute Chance, diesen ungünstigen Trend umzukehren.
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